fbpx

Gemiddeld  bij 229 beoordelingen

5 tips voor je vegan mealplan

Of je nou een serieuze topsporter bent, een doorgewinterde athleet bent of net bent begonnen bij een sportschool met alle goede voornemens voor het nieuwe jaar. In al deze gevallen doe je er goed aan om je maaltijden te plannen.

Denk hierbij aan wat en wanneer je iets gaat eten. Een eiwitrijke maaltijd voor het sporten? Of juist na het sporten? Of hoor ik dan een shake te nemen? En wat te doen als ik vaak op pad ben?

Deze 5 tips gaan jou helpen om vooruit te plannen zodat je niet voor verrassingen komt te staan.

Tip 1: Gebruik een voedingsapp

Dit is de eerste tip die ik voor je heb. Wanneer je net begint te werken aan een healthy lifestyle is het al lastig genoeg om alles bij te houden. Tegenwoordig leven we in een maatschappij waar we alles met onze telefoon kunnen doen. Superhandig natuurlijk!

Je hebt dan ook verschillende apps waarmee je in een paar klikken precies kan zien wat jij per dag aan voedingswaarden binnen zou moet krijgen. Je vult dan in wat je eet en dan kun je in de app precies zien hoeveel caloriën je hebt gegeten en uit hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten dat bestaat.

Een app die ik hier graag voor gebruik is de virtuagym food app. Deze app heeft een uitgebreide voedings database waar heel veel producten in staan. Je kunt met een scanner de streepjescode van een product scannen en dan komt het tevoorschijn in je foodplan. Wat ik ook heel handig vindt is dat je meerdere producten kunt opslaan als een maaltijd voor een volgende keer wanneer je hetzelfde eet.

Tip 2: Zoek uit welke voedingstoffen je nodig hebt en waar deze in zitten

Know your protein!

De meest gestelde vraag wanneer het over veganisme gaat. “Where do you get your proteins from?”

Het belangrijkste waneer je sport en plantaardig eet is dat je voldoende eiwitten binnen krijgt en niet alleen na je training maar ook gedurende de rest van de dag. Verder is het ook van belang dat je gevarieerd eet en verschillende plantaardige eiwitbronnen combineert zodat je wel alle essentiële aminozuren binnen krijgt.

Een goede richtlijn voor het aantal grammen eiwit die je per dag zou moeten binnen krijgen is op de volgende manier uit te rekenen; je lichaamsgewicht x 1,8 a 2 gram eiwitten.

Hier zit nog wel wat verschil in. Ik stel ook voor om it artikel te lezen waarin het wat uitgebreider wordt uitgelegd.

Waarom zijn eiwitten belangrijk en hoeveel eiwitten moet ik nemen?

Voorbeelden van plantaardige eiwitbronnen :

  • Bonen (alle soorten)
  • Soja (zoals tofu, tempeh en edamame)
  • Linzen (bruin, groen en rood)
  • Volle granen (quinoa, bruine rijst, bulgur, farro, amarant, haver)
  • Erwten (geel en groen)
  • Noten en notenboters (alle soorten)
  • Zaden (chia, hennep, zonnebloem, pompoen)

Vegan, sporten, eiwitten en amino’s.

8 plantaardige eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs

Give love to the healthy fats

Omega 3,6 en 9 is waar het om draait, en deze omega’s zijn super belangrijk. Ze zorgen namelijk voor een goede werking van de hersenfuncties, gezondheid van het hart en hebben een ontstekingsremmende werking. Het klopt dat je het binnenkrijgt als je vis eet. maar wij eten geen vis en zullen het moeten binnen krijgen via plantaardige bronnen. Vissen doen dit trouwens ook. Zij eten algen en zeewier. En krijgen het hierdoor binnen. Zij zijn de tussenschakel.

Bronnen waar deze vetten inzitten zijn :

  • Plantaardige oliën (olijf, zonnebloem, lijnzaad, sesam, kokos, walnoot)
  • Noten en zaden ( amandelen, walnoten, pistache, pompoen, lijnzaad, hennepzaad

Tip 4: Bereidt zelf je maaltijden voor en werk vooruit

Je hoeft natuurlijk niet à la topchef Jaimy Oliver los te gaan in de keuken. Je hebt het natuurlijk al druk genoeg tegenwoordig. Werk, misschien kids, familie, sporten en dan ook nog eens je sociale contacten onderhouden. Dus mijn tip is dan ook. Hou het simpel.

Als je hebt besloten om een lekker recept te maken. Maak het dan voor 2 à 3 personen en vries 2 porties in voor andere dagen als je geen tijd of zin hebt om te koken. Dit scheelt echt en het voorkomt ook dat je in je oude patronen terug valt. Om je te helpen, heb ik een lijst samengesteld met allerlei protein packed veganistische recepten. Dit zijn recepten die je snel op tafel zet en uitermate geschikt zijn om in te vriezen.

Maaltijd planning

Een veelvoorkomende vraag die ik altijd krijg is wanneer moet ik eten? Voor de training of juist na de training?

Mijn tip is eet je grootste maaltijd (meeste eiwitten) na je training. En je daarop grootste maaltijd daarna en bouw dit zo af totdat je weer gaat sporten. De uren na het sporten heeft je lichaam namelijk het meest behoefte aan voedingsstoffen zodat het optimaal kan herstellen. Stel je traint tussen je ontbijt en je lunch in dan zou je lunch je grootste maaltijd zijn gevolgd door je avondeten en dat weer gevolgd door je Pre-bed meal. De volgende dag begin je de ochtend met een kleinere maaltijd voordat je weer gaat sporten. (zorg er nog wel voor dat je bij elke maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgt)

Tip 5: Geniet!

Mijn allerlaatste tip is dat je niet moet vergeten te genieten. Hiermee bedoel ik dat je niet altijd overal rekening mee kan houden. Het kan voorkomen dat je een keer je lunch vergeet, bij iemand aan tafel schuift of dat je last minute genoodzaakt bent buiten de deur te eten terwijl je eigenlijk thuis iets anders op het menu had staan. Het is dan niet hoe je het gepland had maar probeer dan het beste er van te maken en te genieten van het moment. Go with the flow en pak je routine dan op bij je volgende maaltijd. Of de volgende dag. Het belangrijkste is dat je het op een langer termijn volhoudt totdat je niet meer beter weet!

Delen:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest

Blijf op de hoogte

Mis nooit exclusieve kortingsacties, heerlijke recepten en meer zodra je je aanmeld voor de Greenpowders update. Ontvang nu tijdelijk 10% korting op je eerste bestelling.

We zullen je gegevens nooit delen en je kunt je altijd weer afmelden.

Gerelateerde posts

Smoothies

Popeye’s Coffee

Wist je dat Popeye ook een enorme fan is van onze koffie smaak? Hij drinkt zijn koffie dan ook het liefst met een portie Coffee

Lees meer »
Smoothies

Hulk Smash Smoothie

The Hulk’s favoriete smoothie zit boordevol gezonde ingrediënten. Uitermate geschikt voor wanneer je de wereld moet redden en toch nog even snel je vitamientjes en

Lees meer »
Recepten

Vegan Linzen Dahl

Deze overheerijke linzen stoofpot is ook lekker met kikkererwten inplaats van linzen. Het wordt meestal met naanbrood gegeten maar is met rijst ook super! Ingrediënten

Lees meer »
Inspiratie

Greenpowders trots sponsor u-track atleten

Een groep van 12 atleten in Utrecht wordt klaargestoomd en voorbereid op een professionele carrière in de atletiek. Samen met partners helpen we ze met voedingsadviezen en producten om hun doelstellingen op een gezonde en verantwoorde manier waar te maken.

Lees meer »

Bedankt!

Hierbij jouw kortingscode voor 10% korting:

YES-VE-GAN-10

We sturen je ook nog een bevestiging met daarin de kortingscode en een gratis smoothie ebook.

Meld je aan voor korting

Ontvang 10% korting en smoothie ebook

Je ontvangt direct je kortingscode en we delen graag onze liefde voor heerlijke smoothies met je.

Winkelmand
Je winkelmand is leeg.

Het lijkt erop dat je nog geen keuze hebt gemaakt