fbpx

Gemiddeld  bij 212 beoordelingen

8 plantaardige eiwitbronnen voor veganisten en vegetariërs

Steeds meer mensen worden zich bewust van de voordelen die een vegan lifestyle met zich meebrengt. Het veganisme groeit en er is een verschuiving gaande, weg van alle problemen die dierlijke producten met zich meebrengen, richting een duurzaam, gezond en voedzaam plantaardig eetpatroon.

Bepaalde plantaardige producten, zoals bijv. sojabonen en quinoa, zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Ze bevatten namelijk alle negen essentiële aminozuren, minder calorieën en meer vezels dan dierlijke eiwitbronnen.

Omdat de meeste plantaardige eiwitbronnen niet alle essentiële aminozuren bevatten, dien je als vegan slim te kiezen en verschillende eiwitbronnen te combineren voor het ideale aminozuurprofiel. Dit is nodig voor spiergroei, herstel en andere belangrijke lichamelijke processen.

Hieronder hebben wij voor jou een lijst samengesteld met de beste plantaardige eiwitbronnen.

Tofu

Tofu is gemaakt van sojabonen en is rijk aan plantaardige eiwitten. Het is één van de meest favoriete eiwitbronnen onder de veganisten.

Tofu heeft van zichzelf een neutrale smaak en is daarom ideaal om te marineren. Tevens krijgt het de smaak van het gerecht waarin het is bereid. Je kan het letterlijk elke smaak geven die je maar wilt. Je kan tofu eten als vleesvervanger, het aan je favoriete rijstgerecht toevoegen of er bijv. scrambled tofu van maken.

Tofu bevat ongeveer 12 gram eiwitten per 100 gram en is tevens rijk aan ijzer, kalium en magnesium en als er calciumfosfaat als coagulant gebruikt is, ook aan calcium.

Linzen

Linzen behoren met een gehalte van 35% eiwit, tot de meest eiwitrijke plantsoorten die bestaan. Dit is vergelijkbaar met rood vlees, gevogelte, vis en zuivelproducten.

Er zijn veel verschillende soorten linzen, waaronder gele, zwarte, rode, bruine, mung bonen, gele spliterwten en Franse groene linzen.

Deze veelzijdige kleine peulvruchten zijn met 21 gram eiwitten per 100 gram (ongekookt) perfect te gebruiken in stoofschotels, soepen, vegetarische hamburgers of als vleesvervanger in een Mexicaanse schotel.

Linzen zijn een goede bron van vezels en rijk aan molybdeen, folaat, tryptofaan, mangaan, ijzer, fosfor, koper, vitamine B1 en kalium.

Broccoli

Deze groene rakker is een populaire groente door zijn veelzijdigheid. Je kan broccoli perfect gebruiken in wokgerechten. Je kan het stoomkoken of bijv. toevoegen aan je smoothies en salades.   

Broccoli bestaat voor 90% uit water, 7% koolhydraten en 3% eiwit, en bevat bijna geen vet. Broccoli is dus zeer laag in calorieën, slechts 33 calorieën per 100 gram.

Een portie van 100 gram rauw gesneden broccoli bevat 3 gram eiwit, waaronder alle essentiële aminozuren! Het bevat ook foliumzuur, mangaan, kalium, fosfor en vitamine C en K.

Verder bevat het grote hoeveelheden plantaardige stoffen en flavonoïden, zoals kaempferol. Deze kunnen antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen bieden.

Doperwten

Doperwten worden vaak over het hoofd gezien als plantaardig eiwitbron. Jammer want die kleine groene erwtjes die vaak als bijgerecht dienen, bevatten namelijk 5,6 gram eiwit per 100 gram. Ze zijn lekker zoet, ze mengen zich goed in een gerecht en voorzien je lichaam van een verscheidenheid aan vitamines en mineralen waarvan veel mensen zich niet van bewust zijn.

Bovendien bevatten doperwten veel vezels, vitamine A, C, K, thiamine, foliumzuur en mangaan.

Groene erwten zijn ook een goede bron van vezels, ijzer, magnesium, fosfor, zink, koper, vitamine A, C, K, thiamine, foliumzuur, mangaan en verschillende andere B-vitamines.

Je kan ze in een salade strooien, in je smoothie doen of een heerlijke erwtensoep ervan maken. Wat je ook kunt doen met doperwten is er een lekkere dip van maken. Keuzes genoeg zou ik zeggen. Easy peasy!

Pompoenpitten

Pompoenpitten zijn een geschenk van moeder natuur. Ze smaken niet alleen fantastisch, ze bevatten ook nog eens een dikke hoeveelheid eiwitten.

Een handje pompoenpitten van 25 gram bevat namelijk al zo een 8,5 gram eiwitten.

Pompoenpitten zijn rijk aan ijzer en bevatten een bijzonder grote hoeveelheid tryptofaan, het aminozuur dat de productie van serotonine in het lichaam bevordert.

Het zijn echte mood-boosters en vormen een geweldige aanvulling op elke maaltijd om het eiwitgehalte te verhogen. Denk hierbij aan smoothies, salades, soepen, wokgerechten of door je yoghurt.

Spirulina

Deze blauw-groene alg is een absolute nutritionele krachtpatser. Het bestaat namelijk 60% uit eiwitten, inclusief alle essentiële aminozuren.

Daarnaast bevat het ook een behoorlijke hoeveelheid magnesium, riboflavine, mangaan, kalium en ijzer.  

Maar dat is nog niet alles. Spirulina bevat Omega-6 en Omega-3 in de goede verhouding en veel vitaminen en mineralen. Vooral Vitamine B’s maar ook A, C, E en zelfs K.

De blauwalg is ook nog eens rijk aan heel veel verschillende antioxidanten. Bijvoorbeeld zo’n 20 maal het gehalte aan betacaroteen van een wortel.

Eén eetlepel spirulina bevat 5 gram eiwit. Uitstekend voor in je smoothie, yoghurt of poké bowl.

Amandelen

Amandelen hebben zoals alle noten een hoog eiwitgehalte. Een handje amandelen (25 gram) bevat 5,4 gram eiwit. Ze kunnen rauw of geroosterd gegeten worden. Amandelen zijn een geweldige bron van antioxidanten en bevatten veel gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vezels en zitten vol magnesium, mangaan en Vitamine E.

Vitamine E houdt de huid, zenuwen, spieren, rode bloedcellen en het hart gezond.

Alle reden dus om amandelen toe te voegen aan je dagelijkse routine, als tussendoortje, in je smoothie of door je salade.

Quinoa

Natuurlijk kunnen we het lijstje niet afsluiten zonder deze superfood. Quinoa is een graansoort met een hoog eiwitgehalte. 100 gram Quinoa bevat namelijk 15 gram complete eiwitten. Dit betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Quinoa is door zijn vrij eenvoudige structuur super veelzijdig. Je kan het in plaats van rijst eten of bijv. door je salade doen. Je kunt er zelfs koekjes en proteïne repen mee bakken. 

Delen:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest

Blijf op de hoogte

Mis nooit exclusieve kortingsacties, heerlijke recepten en meer zodra je je aanmeld voor de Greenpowders update. Ontvang nu tijdelijk 10% korting op je eerste bestelling.

We zullen je gegevens nooit delen en je kunt je altijd weer afmelden.

Gerelateerde posts

Recepten

Vegan Linzen Dahl

Deze overheerijke linzen stoofpot is ook lekker met kikkererwten inplaats van linzen. Het wordt meestal met naanbrood gegeten maar is met rijst ook super! Ingrediënten

Lees meer »
Inspiratie

Greenpowders trots sponsor u-track atleten

Een groep van 12 atleten in Utrecht wordt klaargestoomd en voorbereid op een professionele carrière in de atletiek. Samen met partners helpen we ze met voedingsadviezen en producten om hun doelstellingen op een gezonde en verantwoorde manier waar te maken.

Lees meer »
Plantaardige voeding

Superfood of superhype

Superfoods, wat houdt dat nou precies in? Hoewel er geen exacte definitie is worden Superfoods meestal gezien als voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en

Lees meer »
Smoothies

Dadel kaneel smoothie

https://youtu.be/J0Yw1S_wWXoWie verras jij vandaag met deze heerlijke zoete dadel kaneel smoothie? Ingrediënten 300ml sojadrink 3 à 4 dadels zonder pit 1 eetlepel kaneel 1 eetlepel

Lees meer »

Bedankt!

Hierbij jouw kortingscode voor 10% korting:

YES-VE-GAN-10

We sturen je ook nog een bevestiging met daarin de kortingscode en een gratis smoothie ebook.

Meld je aan voor korting

Ontvang 10% korting en smoothie ebook

Je ontvangt direct je kortingscode en we delen graag onze liefde voor heerlijke smoothies met je.

Winkelmand
Je winkelmand is leeg.

Het lijkt erop dat je nog geen keuze hebt gemaakt