Progressive Overload

Zonder dat je het zelf waarschijnlijk door had heb je de eerste drie maanden van je prille fitness journey progressive overload toe gepast.

Training zorgt er namelijk voor dat je spieren en weefsels belast worden.

Het herstel na de training zorgt ervoor dat het lichaam hierop gaat reageren en zich gaat aanpassen aan die zware belasting. Het lichaam herstelt en verbetert zichzelf dus eigenlijk om in de toekomst een gelijke of zwaardere inspanning aan te kunnen.

Door telkens met zwaardere gewichten te trainen of bijv door meer reps te doen moet je lichaam zich aanpassen om steeds zwaardere inspanningen aan te kunnen.

Iedereen die net begint met sporten in de gym zal met een beetje regelmaat al vrij snel sterk en gespierder worden.

Dit komt doordat je lichaam nog niet gewend is aan de trainingsbelasting waar je spieren mee te maken krijgen.

Je zal merken dat de toename van kracht en de daarbij horende spiermassa door het plafond schieten. Training na training wordt er elke keer weer een  nieuwe PR gescoord en waar je een paar dagen ervoor nog 10 tot 12 herhalingen deed met een gewicht, Ram je er nu makkelijk 15 herhalingen uit. En ook al pak je de hele week dezelfde gewichten, oefeningen en reps nog lijk je met de dag te groeien.

Zo snel als je sterker en gespierder wordt in de eerste drie maanden zal je de periode daarna veel minder snel progressie boeken als voorheen.

Dit komt simpelweg doordat je lichaam gewend raakt aan de trainingsprikkels waaraan het de afgelopen maanden is blootgesteld.

Nu wordt het tijd om het serieus aan te pakken!

Wil je nu sterker en gespierder worden dan zal je wat aanpassingen moeten maken aan je trainingsregime. Dit betekent je schema anders indelen, variëren met tempo’s en bijv andere oefeningen toevoegen.

Oefeningen wisselen

Je kan overload creëren door je lichaam opnieuw uit te dagen. Zo kan je Bv een Barbell shoulderpress vervangen met een Dumbbell shoulderpress, dit zorgt voor een nieuwe belasting. Ook komt hier een stukje stabiliteit bij kijken wat ervoor zorgt dat je spieren extra geprikkeld worden.

Frequentie

Twee keer per week bankdrukken inplaats van één keer per week. Zodra je geen progressie meer boekt tijdens het bankdrukken de frequentie verhogen om de desbetreffende spieren vaker per week te prikkelen. Vaker prikkelen is meer spiergroei! Let er wel op dat je voldoende bent hersteld tussen de trainingen in.

Volume en intensiteit

Het opvoeren van je volume (sets, herhalingen en het aantal oefeningen tijdens een training) en het opvoeren van de intensiteit (elke training, set of rep het gewicht opvoeren) zorgt voor overlaad en zorgt ervoor dat je lichaam geprikkeld wordt.

Rust

Rust periode kan je inkorten zodat je lichaam minder de tijd krijgt om te herstellen. Supersets en circuit-sets zijn hier ook voorbeelden van.

Time under tension

Hoe langer je over een set doet des te groter de impact op je spieren. Door een een set langzamer uit te voeren creeër je meer spanning op de desbetreffende spieren. Dit resulteert weer in overlaad voor je spieren. Deze bovenstaande technieken kan je gebruiken tijdens je trainingen om je lichaam uit te blijven dagen en je zelf telkens weer te verbeteren. Stilstand is achteruitgang!