fbpx

Gemiddeld  bij 229 beoordelingen

Vegan eetschema: 7 dagen vegan eten

Weekplan links:

Introductie
7 dagen ontbijt
7 dagen lunch
7 dagen avondeten

Introductie vegan eetschema

Flink sporten betekent goed gezond eten. Het is namelijk belangrijk dat jij je lichaam van alle behoeftes voorziet die het nodig heeft om optimaal te groeien en te herstellen.

Nu hebben wij een plantaardig eetschema gemaakt om jou op weg te helpen. Dit is een algemeen eetschema. Er zijn geen hoeveelheden gebruikt omdat dat per persoon natuurlijk verschilt. Een persoonlijk eetschema wordt gebaseerd op meerdere aspecten zoals calorieën behoefte, activiteitenniveau en gesteld doel. De bedoeling is dit als inspiratie te gebruiken en kijken wat voor jou werkt.Hiernaast zie je een vegan voeding piramide die aangeeft wat je allemaal moet eten wil je aan alle voedingsstoffen komen. Het enige wat een veganist niet uit voeding kan halen is B12. Maar zo een tekort komt net zo goed voorkomen bij iemand die vlees eet. Lees hier meer over in dit artikel.

Een week planning maken hoeft overigens niet moeilijk te zijn. Met deze 5 handige tips lukt het jou in no time een ook vegan mealplan te maken.

7 dagen ontbijt

Maandag: Toast met tofu, hummus, avocado en tomaat

Bereidingswijze :

Je begint met het snijden van de tofu in plakken van ong. 1 cm dik. Eenmaal gesneden druk je het vocht uit de plakken met een stuk keukenpapier of een handdoek. Daarna smeer je beide kanten van je tofu in met kruiden. Wij gebruiken meestal kurkuma of ras el hanout. Hier kan je natuurlijk flink mee los experimenteren. Vegan pesto, Mexicaanse kruiden etc

Eenmaal ingesmeerd bak je de tofu plakken in olijfolie op middelmatig vuur aan beide kanten bruin. Dit duurt ong. 10 min.

In de tussentijd rooster je je sneetjes brood en smeer je er hummus op. Vervolgens een paar plakjes avocado en tomaat gevolgd door je plakken tofu. Nu alleen nog wat zout en peper toevoegen naar smaak en je ontbijt is klaar! Smullen maar.

Dinsdag: Toast met pindakaas

Bereidingswijze :

Je begint door een paar sneetjes brood te roosteren (pan, broodrooster of oven) Eenmaal crunchy en geroosterd smeer je daar een paar dikke lagen pindakaas overheen. En voila! Je ontbijt is ready. Simpeler ga je het niet vinden. Je kan uiteraard je sneetjes toast wat opvrolijken met een topping erop zoals vers fruit (blauwe bessen, banaan of aardbeien) Dadels of jam als je het makkelijk wilt houden.

Woensdag: Smoothie-bowl

Smoothie bowls zijn super handig omdat je heel gemakkelijk een volledig ontbijt kunt klaarmaken waar alle voedingsstoffen in zitten. Dit is natuurlijk superhandig als je in de ochtend niet veel tijd hebt. Een ander voordeel is dat je eindeloos kan variëren. Je zou met een beetje fantasie elke dag van de maand een andere smoothie bowl kunnen maken.

Bereidingswijze :

Zie onderstaande video

Donderdag: Scrambled tofu

Bereidingswijze :

Verhit de olijfolie op middelhoog vuur. Voeg dan de kruiden en de knoflook toe aan de olie. Verkruimel met je handen de tofu tot kleine stukjes en gooi dit in de pan. Voeg het zout toe en bak op hoog vuur de tofu al roerend. Zodra de tofu goudbruin is gebakken zet je het vuur uit en strooi je de edelgistvlokken eroverheen. Roer dit geheel nog even flink door elkaar en, voilà je scrambled tofu is ready to eat!

Vrijdag: Overnight oats met yogurt appel en kaneel

Bereidingswijze :

Om te beginnen neem je een kom en daar voeg je aan toe 50 gram havermout, een snufje kaneel, 1 eetlepel Greenpowders vanille shake. Dit roer je goed door elkaar en hieraan voeg je 300/350 ml plantaardige melk aan toe. Dit zet je je dan afgedekt in je koelkast voor de volgende ochtend. Eenmaal opgestaan en klaar om te ontbijten voeg je nog wat plantaardige yogurt en stukjes appel toe . Als topping zou je er bijvoorbeeld nog wat nootjes, bessen, rozijnen en/of stukjes gedroogde kokosnoot overheen kunnen strooien.

Zaterdag: Proteïne pannenkoeken

Bereidingswijze :

Voor het beslag gebruik ik een kop plantaardige melk, een rijpe banaan, 3 à 4 eetlepels havermout, een snufje zout en 1 à 2 eetlepels Greenpowders vanille poeder.

Doe alle ingrediënten in een keukenmachine of blender en mix dir totdat je een glad geheel krijgt. (Blijft het te dik dan voeg je wat plantaardige melk toe en als het te vloeibaar is voeg je wat havermout toe)

Zodra je een mooi beslag hebt is het tijd om de pannenkoeken te bakken. Je begint met het toevoegen van een klein beetje olie aan de voorverwarmde pan. Wanneer de olie goed heet is begin je met het bakken van je pannenkoeken. Eenmaal gebakken kun je ze serveren met vers fruit, chocopasta, agavesiroop of bijvoorbeeld appelstroop.

Zondag: Bananenbrood met extra eiwitten

Bereidingswijze:

Je neemt een blender/ keukenmachine en voegt toe 3 rijpe bananen, 100 – 150 gram havermout, 50 gram Greenpowders vanille shake, ½ theelepel kaneel, snufje zout, half zakje bakpoeder en 2 chia-eggs

Zodra je beslag mengsel klaar is giet je dit in een cakevorm en zet je deze in het midden van je voorverwarmde oven. (200 graden) na ongeveer 45 minuten is je bananenbrood klaar!

7 dagen lunch – Smoothie time!

Het zal je vast al opgevallen zijn dat wij bij Greenpowders heel erg van smoothies houden. Daarom hebben wij 7 van onze favoriete smoothie recepten voor jou op een rijtje gezet zodat je elke dag een andere smoothie kan nemen. En als er een smoothie tussen zit die niet jou voorkeur heeft dan kan je altijd nog op onze smoothie-page kijken voor meer recepten!

Je kan natuurlijk ook zelf een smoothie samentellen met je favoriete fruit en groente erin.

Maandag: Waky Waky Shaky

Bekijk hier het recept

Dinsdag: Broccoli Power Punch Smoothie

Bekijk hier het recept

Woensdag: Green Tropicana Smoothie

Bekijk hier het recept

Donderdag: The Green Chia Smoothie

Bekijk hier het recept

Vrijdag: Thick Avocado Smoothie

Bekijk hier het recept

Zaterdag: Juicy Banana Berry Smoothie

Bekijk hier het recept

Zondag: Nonna’s Apple Pie Smoothie

Bekijk hier het recept

7 dagen avondeten

Maandag: Vegan bolognese saus

De zwaargewicht kampioen onder de gehaktsauzen die zo authentiek en lekker smaakt dat je bijna vergeet dat hij uit planten bestaat!

Bekijk hier het recept

Dinsdag: Vegan Linzen Curry

Deze romige badass linzen curry is helemaal the shit! (in de goede zin van het woord)

Bekijk hier het recept

Woensdag: Chili Sin Carne

Het bewijs dat je heerlijk kan genieten van alle volle smaken die bij een Chilli gerecht horen zonder dat er vlees aan te pas hoeft te komen

Bekijk hier het recept

Donderdag: Kikkererwten stoofpot met couscous

Zin in een voedzaam gerecht dat makkelijk te bereiden is en ook nog is super healthy is?

Bekijk hier het recept

Vrijdag: Spaghetti Carbon Nada

“Zonder ei, kaas, bacon en room?” “Is that even possible?” Ja dat is zeker possible en we delen graag het recept met jou.

Bekijk hier het recept

Zaterdag: Linzen soep

Met deze heerlijke kruidige eiwitrijke soep zijn je spieren na een zware training in no time weer herstelt.

Bekijk hier het recept

Zondag: Pasta alla primavera

Voor even lijkt het net alsof je op vakantie bent heerlijk genietend van een heerlijk bordje pasta in Italië.

Bekijk hier het recept

Delen:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest

Blijf op de hoogte

Mis nooit exclusieve kortingsacties, heerlijke recepten en meer zodra je je aanmeld voor de Greenpowders update. Ontvang nu tijdelijk 10% korting op je eerste bestelling.

We zullen je gegevens nooit delen en je kunt je altijd weer afmelden.

Gerelateerde posts

Smoothies

Popeye’s Coffee

Wist je dat Popeye ook een enorme fan is van onze koffie smaak? Hij drinkt zijn koffie dan ook het liefst met een portie Coffee

Lees meer »
Smoothies

Hulk Smash Smoothie

The Hulk’s favoriete smoothie zit boordevol gezonde ingrediënten. Uitermate geschikt voor wanneer je de wereld moet redden en toch nog even snel je vitamientjes en

Lees meer »
Recepten

Vegan Linzen Dahl

Deze overheerijke linzen stoofpot is ook lekker met kikkererwten inplaats van linzen. Het wordt meestal met naanbrood gegeten maar is met rijst ook super! Ingrediënten

Lees meer »
Inspiratie

Greenpowders trots sponsor u-track atleten

Een groep van 12 atleten in Utrecht wordt klaargestoomd en voorbereid op een professionele carrière in de atletiek. Samen met partners helpen we ze met voedingsadviezen en producten om hun doelstellingen op een gezonde en verantwoorde manier waar te maken.

Lees meer »

Bedankt!

Hierbij jouw kortingscode voor 10% korting:

YES-VE-GAN-10

We sturen je ook nog een bevestiging met daarin de kortingscode en een gratis smoothie ebook.

Meld je aan voor korting

Ontvang 10% korting en smoothie ebook

Je ontvangt direct je kortingscode en we delen graag onze liefde voor heerlijke smoothies met je.

Winkelmand
Je winkelmand is leeg.

Het lijkt erop dat je nog geen keuze hebt gemaakt