fbpx

Gemiddeld  bij 229 beoordelingen

Wat eet je voor, tijdens en na je training | Floris Fitfood |

Voeding en sportprestaties gaan hand in hand! Maar wat moet je nou precies voor, tijdens en na je training eten om niet alleen je lichaam, maar ook je prestaties in de sportschool te verbeteren?

Wanneer je flink aan het sporten bent, is het van belang dat je voldoende voedingstoffen binnen krijgt. Dit betekent dat je voldoende koolhydraten, vetten en eiwitten tot je moet nemen. Behalve dat je voldoende van deze voedingsstoffen binnen krijgt is timing ook van belang. En juist daar gaan we nu dieper op in.

Voeding voor het trainen

Heb je weleens het gevoel gehad dat je tijdens een zware inspanning geen kracht meer had? Dan had je waarschijnlijk te weinig brandstof in de tank. De koolhydraten die we eten worden opgeslagen in je spieren en lever in de vorm van glycogeen. Voor een goede krachttraining is het van belang dat je glycogeen voorraad goed gevuld is. Naast koolhydraten zijn er steeds meer aanwijzingen dat 20 gram eiwit voor een intensieve training spierschade kan verminderen en herstel kan bevorderen. Om maag-darmklachten te voorkomen is het aan te raden om de maaltijd ongeveer 2 uur van tevoren te nemen.

Hier een aantal voorbeelden van plantaardige maaltijden die je kunt nemen voor je training:

Optie 1: Eiwitten met muesli en fruit

  • 250 gram Alpro Go On of Alpro mild and creamy
  • 1 stuk fruit
  • Handje pompoenpitten
  • Eetlepel Chia zaad of hennepzaad

Optie 2: Protein Smoothie – Waky Waky Shaky

  • Kop koffie
  • Glas ijsklontjes
  • Soja drink 300ml
  • Kaneel 1/2 theelepel
  • Havermout 40 gram
  • Greenpowders – Vanilla

Optie 3: Pasta time

  • 60 gram volkorenpasta (linzen pasta, kikkererwten pasta, groene erwten pasta)
  • 100 gram linzen (zwarte bonen, Vegan kruim gehakt)
  • 200 gram tomaten blokjes
  • 1 eetlepel tomatenpuree
  • 200 gram groente

Voeding tijdens het trainen

Bij krachttraining neem je na ieder setje een tijdje rust. De hoeveelheid rust hangt af van je doelstelling en de intensiteit van je training. Omdat je na ieder setje rust pakt verbrand je minder glycogeen. Wanneer je door de dag heen voldoende koolhydraten hebt gegeten is eten tijdens inspanning niet noodzakelijk. Wanneer je een andere sport doet, zoals voetbal, hockey of een duursport kan het aanvullen van de glycogeen voorraad wel noodzakelijk zijn.

Wat je tijdens je training wel binnen wilt krijgen is voldoende vocht. Wanneer je te weinig drinkt kan dit leiden tot prestatieverlies. Hoeveel je moet drinken hangt af van de persoon en de inspanning die je aan het leveren bent. Persoonlijk raad ik aan om bij een inspanning die langer duurt dan 30 minuten 150 – 350 ml water per 15 – 20 minuten te drinken.

Voeding na je training

Maar dan zit je training erop. Tijd om te herstellen. Tijd om die spieren goed te voederen. Na je training is het belangrijk om je vochtbalans en voedingsstoffen weer voldoende aan te vullen. Er wordt door veel mensen gedacht dat je na je training zo snel mogelijk eiwitten binnen moet krijgen voor optimaal herstel. Vandaar dat iedereen een potje eiwitten in de kleedkamer tevoorschijn tovert. Echter, staat deze theorie momenteel sterk ter discussie. Veel onderzoekers zijn er wel van overtuigd dat deze ‘window of opportunity’ bestaat, maar niet van hoe lang deze open staat. 

Waar we het allemaal over eens zijn, is dat eiwitten noodzakelijk zijn voor een optimaal herstel. Wat ik aanraad is 25 –40 gram eiwit in de eerste maaltijd na inspanning. Naast eiwitten willen we ook koolhydraten binnen krijgen na je training. Uit onderzoek blijkt, dat een gecombineerde inname van eiwitten en koolhydraten de voorkeur heeft na inspanning. De hoeveelheid koolhydraten na  je training hangt af van de duur en intensiteit. Ik hanteer altijd een richtlijn van 40 gram. Hoe ziet dit er nou in de praktijk uit? Aan wat voor een soort maaltijd moet je denken om daarbij voldoende eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen? Eigenlijk een beetje hetzelfde als je maaltijd voor je training.

Ik heb hier een tabel voor samengesteld die je kunt gebruiken om je eigen maaltijd samen te stellen. Combineer de koolhydraten en eiwitten tot jouw favoriete herstelmaaltijd. Daarnaast is een lekkere smoothie natuurlijk altijd een goed idee. Vindt hieronder mijn twee favorieten.

 
Koolhydraat bronnenEiwit bronnen
Havermout, Brinta, MuesliAlpro Go-on, chocolademelk, mild &creamy
Quinoa, CousCous, Bulgur, RijstGreenpowders proteine poeder
Volkoren Brood, CrackerHummus, tahin, pindakaas
FruitKikkererwten, mungbonen, linzen, zwarte bonen etc
Volkoren Pasta,Vleesvervangers (vegan shoarma, gehakt, schnitzels, falafel, groenteballetjes
Linzen, erwten, kikkererwten pastaChia zaad, pompoenpitten, hennepzaad, zonnebloempitten, edelgistvlokken
Aardappelen, Zoete aardappelenNoten ( amandelen, walnoten, cashewnoten, hazelnoten)
Volkoren wraps, Groente wrapsGroente hoog in eiwitten ( broccoli, bloemkool, spruiten, spinazie, champignons)

Tropical Jerry Smoothie

Ingrediënten:

  • 250 ml kokoswater
  • 50 gram bevroren mango
  • 1/2 kiwi
  • 50 gram bevroren aardbeien
  • 1 glas ijsklontjes
  • 30 gram Greenpowders – Vanilla
Ingrediënten:
  • 300 ml amandel drink
  • 1 eetlepel pindakaas
  • 1 Banaan
  • 1 theelepel cacao
  • 30 gram Greenpowders – Vanilla
  Instagram – Floris FitFood

Delen:

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on pinterest
Pinterest

Blijf op de hoogte

Mis nooit exclusieve kortingsacties, heerlijke recepten en meer zodra je je aanmeld voor de Greenpowders update. Ontvang nu tijdelijk 10% korting op je eerste bestelling.

We zullen je gegevens nooit delen en je kunt je altijd weer afmelden.

Gerelateerde posts

Smoothies

Popeye’s Coffee

Wist je dat Popeye ook een enorme fan is van onze koffie smaak? Hij drinkt zijn koffie dan ook het liefst met een portie Coffee

Lees meer »
Smoothies

Hulk Smash Smoothie

The Hulk’s favoriete smoothie zit boordevol gezonde ingrediënten. Uitermate geschikt voor wanneer je de wereld moet redden en toch nog even snel je vitamientjes en

Lees meer »
Recepten

Vegan Linzen Dahl

Deze overheerijke linzen stoofpot is ook lekker met kikkererwten inplaats van linzen. Het wordt meestal met naanbrood gegeten maar is met rijst ook super! Ingrediënten

Lees meer »
Inspiratie

Greenpowders trots sponsor u-track atleten

Een groep van 12 atleten in Utrecht wordt klaargestoomd en voorbereid op een professionele carrière in de atletiek. Samen met partners helpen we ze met voedingsadviezen en producten om hun doelstellingen op een gezonde en verantwoorde manier waar te maken.

Lees meer »

Bedankt!

Hierbij jouw kortingscode voor 10% korting:

YES-VE-GAN-10

We sturen je ook nog een bevestiging met daarin de kortingscode en een gratis smoothie ebook.

Meld je aan voor korting

Ontvang 10% korting en smoothie ebook

Je ontvangt direct je kortingscode en we delen graag onze liefde voor heerlijke smoothies met je.

Winkelmand
Je winkelmand is leeg.

Het lijkt erop dat je nog geen keuze hebt gemaakt